我们每天都生活在各种情绪中。有积极情绪也有消极情绪。本文我们讨论的是如何从一个消极的情绪快速恢复到正常状态的方法，以及如何练习和掌握这个方法。

消极的情绪会影响到我们的认知，影响我们做出正确的决定。比如当你情绪不好的时候经常会做让你后悔的事。情绪不好的时候也特别容易判断错误，选择错误。所以时候人们常说的是，如果我要是不这么做就好了，要是不那么做就好了。要想让我们不做后悔的事，就要能够及时从消极的情绪中走出来。卡罗林·韦布（Caroline Webb）在她的七堂思维成长课中给出了3个步骤6个字，用来解决情绪恢复问题：“热键”、“预警”、“重启”。

“热键”、“预警”、“重启”

上面这三个词，其中有两个跟电脑有关，“热键”和“重启”。在电脑中，“热键”是说触发一个电脑中应用程序的的按键，比如按下这个按键，电脑就会重启，或者按下这个按键，电脑就会关闭某个程序，或者启动某个程序等等。而“重启”，就是让电脑重新做一个开机运行。在我们遇到电脑运行不畅，或者遇到问题找不出毛病的时候，可能会用到“重启”这样的方式，“重启”之后电脑可能就能正常工作了。

卡罗林·韦布用这三个词，分别告诉我们处理情绪的3个步骤。

发现“热键”

当你从一个正常的情绪变成坏情绪，一定会有一个什么东西触发了你的大脑神经。这个触发你情绪的东西，韦布就把它叫做“热键”。所以，处理情绪的第一步，就是要找到让你产生情绪的这个“热键”，你要知道是什么让你情绪不好？是什么导致了你情绪变化？

我们情绪的触发往往发生在瞬间。所以你都来不及去想，情绪就已经变化了。在我们情绪被触发的时候，我们来不及思考这个“热键”是什么。所以发现“热键”只能在事后去做。

想要找到触发我们情绪的“热键”，我们可以回想一下以前情绪变化的过程。想一想当初是什么让我们的情绪变坏？是一句话？一个动作？还是一件什么具体的事情？回想一下当时的感受，你觉得这是不是跟你的价值观有关系？跟你的利益有关系？或者其他？

大多数人可能没有闲心去回顾当初自己情绪为什么会不好，因为这可能触发痛苦的回忆，但是这种回顾是有价值的。这是我们快速恢复情绪必须要做的第一步。我们需要把回顾“热键”变成一个习惯，才能更好地找到“热键”。我们知道培养习惯很难，这也就是为什么大多数人知道了也不能改变。怎样才能把找出热键变成习惯呢？斯坦福行为研究实验室主任福格（BJ fogg）教授说，习惯是一种可以培养的技术。通过掌握培养习惯的方法，可以培养更多更好的习惯。如果你不能把回顾找热键变成习惯，那么即使你读了这篇文章可能也没用，因为你做不到，即使你读了卡罗林·韦布（Caroline Webb）的七堂思维成长课可能也不管用。我们并不是因为知道了而变的更好，我们是因为做到而变的更好。想要做到，就一定要把回顾变成习惯。

觉察“预警”

韦布提到的“预警”，就是关于你情绪变化的身体暗示。相信你一定知道，当我们情绪不好，比如紧张焦虑恐惧的时候，这些情绪问题一定会体现在我们身体的变化，比如呼吸急促、心跳加快、手心出汗等等。但是，在我们情绪变化的瞬间，我们的注意力不在身体上，我们被情绪困扰，我们为情绪纠结，根本顾不上去发现身体的问题。但是如果我们能知道身体的信号，只要改善身体的感受，就能够改变情绪的强度。那么，怎样才能让我们体会到情绪产生的身体变化呢？

正念冥想有一个基本的练习叫做“身体扫描”。这个练习就是把你的意识的“探照灯”从脚到头，在身体的不同部位扫描。当我说你的脚心感受如何？这时候你的注意力马上就到了脚心去体会脚心有什么感觉。在我提到脚心之前，你的意识可能还在别的地方。也就是说，我们的感觉是跟着我们意识的“焦点”变化着。正念冥想的身体扫描，就是调动你的意识，在你的身体的不同部位进行“扫描”。这种练习可以提高一个人对身体变化的敏感程度。

神经科学实验已经证实了神经可塑性。埃莉诺 · 马奎尔（Eleanor Maguire）做过的伦敦出租车司机实验发现，出租司机的海马体，因为锻炼而变得比普通人的更大，这是因为伦敦道路非常复杂，出租司机需要记忆这些复杂的路线，这让他们的海马体变得更大。也就是他们的脑神经（海马体）因为使用而变得更大。这就是神经可塑性。

正念冥想的身体扫描，就是一种神经锻炼，这种锻炼不断地扫描你的身体，让你大脑对感受身体的神经变得更为强大。当你产生情绪的时候，大脑更容易发现身体的变化。所以想要提高你的“预警”能力，练习正念冥想是一个不错的方法。

练习正念冥想涉及到两个问题，一个是培养冥想的习惯，一个是练习正念冥想中的身体扫描。解决了这两个问题，你才能真正做到觉察“预警”。如果只是看过书中的这个方法，可能不管用。知道了不一定能做到。要做到就要练习并成为习惯。

启动“重启”

你知道了“按键”，也觉察到了“预警”，下一步就要“重启”。重启的方法很简单。既然情绪让你变得身体紧张，呼吸急促、心跳加快。你要做的就是做几下深呼吸，然后放松你的整个身体。这样做就能很快让你恢复到更好的精神状态中。这就是“重启”。但是问题又来了，你在发现了“预警”以后，怎样才能做到想要去“重启”呢？这就又涉及到了培养习惯问题。这个习惯就是：只要发现“预警”，就启动深呼吸，放松身体。如何才能培养这个新习惯呢？

知道并做到

前面我们分析了3个步骤搞定情绪问题，但是提出了两个问题，一个是正念冥想练习，一个是培养习惯。这个方法的3个步骤涉及到的是3个习惯问题：

发现热键的习惯
正念冥想的习惯
重启的习惯

还涉及到一个练习：正念冥想。

所以看上去只要3步骤，但是真正实现这三个步骤，还要培养习惯，勤加练习。不过，想一想我们有多频繁地身处情绪之中，习惯的培养就变得非常值得。

消除消极情绪的方法（怎么缓解消极情绪）

“热键”、“预警”、“重启”

知道并做到

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