减肥期间没力气运动怎么办【百科全说】

很多人在刚开始减肥的时候，往往会出现各种各样的问题，最后令减肥计划破产，不了了之。

除了意志力问题无法坚持训练外（这可能是最大的问题），最恼人的是热身都没做完就开始这疼那疼了，Keep君想，你应该是关节损伤了。

尤其是体重较大的人群......

大体重的人群因为自身身体条件的种种限制，运动时更加容易出现关节损伤。如果你的自身体重较大，那你运动的时候就要特别注意了。

那么第一个问题来了......

一、如何判断是否属于大体重人群？

其实大体重人群的标准是很难界定的，因为每个人衡量的标准不同。但在一般情况下，我们可以用 BMI 大概的判断是否属于「大体重人群」。

如果 BMI ≥ 28 ，可以判断为大体重人群。

BMI 是「身体质量指数 Body Mass Index」的缩写，是用「体重公斤数」除以「身高米数的平方」得出的数字。比如你重 60 千克、高 1.65 米，那么 BMI = 60÷1.65² = 22。

BMI 是目前国际上常用的衡量「人体胖瘦程度以及是否健康」的一个标准，主要用于统计分析。

在大多数情况下，尤其对于运动经验较少的人群来说，用 BMI 衡量肥胖程度是非常准确的。

当然了，BMI 也有不靠谱的时候。

比如一个肌肉量较大的高水平健身爱好者，他的 BMI 肯定是超标的，但他的身体很健康，看起来也并不胖。

还有可能，一个人的 BMI 值较低，但整个人看起来「肉乎乎」的，非常「松软」，像这种情况一般是肌肉量较低，体脂肪过多。

这类人群在运动时很容易出现和大体重人群相同的损伤情况。

BMI 对这些人群是不适用的：孕妇、残疾人、未成年人、老年人、运动员及肌肉量较大的高水平健身爱好者。

同时，不同国家人群的 BMI 判断标准也会有些不同。

二、减肥为什么会出现关节损伤？

01. 过大的体重，导致下肢关节压力过大

初始体重较大的减肥者，因为较大的体重，本身关节承担的压力就较大，尤其是下肢关节。如果在减肥时运动选择不当或者运动强度过高，出现关节损伤的风险会非常高。

尤其是涉及到包含过多弹跳动作的运动，对下肢关节的冲击是相当高的。

有运动基础的健身爱好者做这类高冲击训练都要小心谨慎，更别说大体重人群了，你的关节远没有做好准备去承担这一切。

*对下肢关节冲击较大的弹跳类练习

而且很多体重正常的人群，在运动中可能会出现和大体重人群相同的身体问题。因为「肌肉力量」和「关节稳定性」这两个东西在体重上是看不出来的。

即便体重较低，如果肌肉力量不强，同样很容易出现关节损伤。

02. 过高的训练频率以及过大的训练量

决心减肥，买了装备，开始跑步，一周跑 6 天，每天 5 公里，最后膝盖不适，减脂计划破产......

这个场景可能是很多人都非常熟悉的。

有心减脂，奈何身体根本承担不了这么大的运动量。

出现关节损伤，排除身体本身的问题，就是训练「太过任性」了。运动频率、运动量和运动强度安排的过大，没有考虑到身体的承受与恢复能力。

三、如何安全有效的减肥？

在减肥初期不应该过度的追求减肥效果，应该着重建立基础的运动能力和养成运动的习惯，循循渐进的进行锻炼。

减肥是一个慢活，急功近利的心态不可取。以下是一些建议：

01. 改变饮食结构，建立健康的饮食观，了解基本的营养学常识

减脂最基本的原理永远是「日常消耗＞日常摄入」，只有消耗＞摄入，出现了热量缺口，你才可能瘦下去。

减肥人群因为自身身体条件的限制，初始体重过大或者体能较差，无法承担较大的运动量，在增加日常消耗这一步上并不是特别高效，这时候通过合理的控制饮食，适当减少日常摄入热量是一个更好的方向。

并且在减脂过程中，饮食的重要性要远远大于训练。

举个例子，你消耗 300 大卡可能需要跑 1 小时，但吃 300 大卡可能不到 5 分钟就能解决...

所以，迈开腿的前提是管住嘴。

02. 减肥初期，不轻易做高冲击的训练，循循渐进

在选择运动项目的时候一定要考虑到关节承受能力的问题。

尽可能地选择对下肢关节冲击不是太大的运动，尤其是大体重人群。

*对下肢关节冲击较小的坐姿单车练习

并且在减肥初期，训练频率、训练量和训练强度不要安排的过大。建议每周练习 3 次，每次训练不超过 1 小时（ 1 小时的时间包括热身和拉伸）。

当体重下降一些，体能提高一些后，再适当考虑增加训练强度、训练量和训练频率。

03. 尝试一下 Keep 的大体重人群减脂课程表！

大体重减脂课程表是 Keep 专门为大体重人群设计的一套减脂训练计划。虽然是为大体重人群设计的，但同样适用于减肥新手。

因为所有减肥新手的问题都是一样的，关节不够稳定。

该计划总计 2 周，可以有效地降低大体重人群减肥期间运动损伤发生的几率，让减肥变得更加安全。

课程表包括了 4 部分的课程，分别是：综合热身课程、关节稳定性课程（ 4 套）、HIIT 唤醒课程、身体部位练习（ 3 套）。

*点击查看大图：Keep app 首页「训练」页面，找到定制课程表入口，获取 Keep 训练课程表，选择健身目标为减脂、训练难度为 K1 即可看到大体重人群专属训练入口。

通过两周的练习，帮助大体重人群建立起一定的关节稳定性，并熟悉基础的训练动作。当然了，两周的时间毕竟太短了，起不到太大的身体变化作用。

这套课程表的主要目的还是在于培养大体重人群的运动习惯，发展基础的运动能力，为之后的减肥训练打下一个良好的运动基础。

练习课程表的建议：

如果你是大体重人群，不妨练习 2~3 遍课程表，也就是练习课程表 4~6 周。当完成 4~6 周的练习后，这时候你可以选择其他的减脂课程表进行进阶。

建议以 K1 难度的减脂课程表为主，适当尝试一些 K2 级别的减脂课程表。

同时，「大体重减脂辅助训练」建议每周都要练习一次，对提高关节稳定性，预防运动损伤是非常有帮助的。

快来试试吧！

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关于Keep：

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减肥期间没力气运动怎么办

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